瑜伽普拉提：8个动作助你全面瘦腰，轻松拥有马甲线！

肚子上有赘肉、小肚子凸起和腰部两侧越来越粗不仅让很多人感到困扰，还可能导致一系列健壮难题。想要摆脱这些烦恼，瑜伽普拉提一个非常有效的选择。这篇文章小编将为无论兄弟们推荐8个全面瘦腰的普拉提动作，帮助无论兄弟们锻炼腹部，实现纤细身材和健壮生活的目标。

动作1：上腹部训练

仰卧在垫子上，双膝微屈，双手放在身体两侧。采用骨盆中立位，吸气，随后呼气，头部和脊柱缓缓向上抬起，直至肩胛骨下角离开垫子。接着吸气，脊柱一节一节地回落到垫面。重复此动作8-12次，以激活上腹部的肌肉群。

动作2：下腹部训练

仍然仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。吸气，抬起双腿，使小腿与地面平行，呼气，右脚前脚掌轻触地面。吸气还原后，换另一侧腿进行同样训练，重复练习5-8组，这个动作可以有效锻炼小肚子。

动作3：上下腹部联合训练

在动作2的基础上，继续增强训练效果。呼气，头部带领脊柱上升至肩胛骨位置，双手放在身体两侧。此时，进行5次手臂拍动吸气，再做5次呼气拍动，重复练习5-8组，能够全面激活上下腹部的肌肉群。

动作4：进阶上下腹部锻炼

在上述动作基础上，双腿伸直。吸气，进行手臂拍动5次，呼气，再拍动5次，重复练习5-8组。此动作不仅考验腹部力量，更能提升核心稳定性。

动作5：左右腿交替训练

延续动作4的姿势，在吸气时屈右膝向腹部靠近，同时伸直左膝。呼气时还原，接着交换腿部，重复练习5-8组，增强左右腿的协调性与腹部肌肉力量。

动作6：侧腰扭转训练

从动作3开始，双手放在头部两侧。呼气时，胸椎向右扭转并屈右膝，使手肘与膝盖相碰触。吸气还原后，呼气换另一侧，重复练习5-8组，从而有效锻炼侧腰肌群。

动作7：跪立侧腰提升

跪立在垫子上，一只手支撑垫面，另一条腿伸直向前，形成一条直线。右手叉腰，或者放在头部后侧。呼气，抬起右腿向上，吸气还原，重复练习8-12次，换另一侧。这个动作有效增强侧腹及臀部的力量。

动作8：核心稳定训练

坐立，屈双膝近腹，双手放在小腿前侧。骨盆向后转动，脊柱屈曲，低头，使整个身体“蜷缩”成一个球状。呼气收紧核心，身体向后滚动，吸气还原坐立，重复练习8-12次，全面提升核心稳定性。

小编归纳一下

怎样样？经过上面的分析8个瑜伽普拉提动作，无论兄弟们可以针对上腹部、下腹部及两侧腰部进行全面的训练，帮助无论兄弟们快速实现瘦腰、拥有马甲线。如果无论兄弟们想要健壮又有魅力的身材，赶紧开始练习吧！记得每天坚持，收获秀丽与健壮将不再是愿望。